Škodí zádům víc sezení, nebo špatný pohyb během dne?

Záda nebolí jen těm, kdo zvedají těžké bedny. Častěji je zlobí drobnosti, které děláte stokrát denně: sedíte skrčeně, zvedáte nákup z předklonu nebo držíte telefon u hrudi. Škodí tedy víc dlouhé sezení, nebo špatný pohyb? Obojí, ale každé jinak. Sezení zatěžuje svým trváním, špatný pohyb jednorázovým přetížením. Tento přehled odpovídá na otázky, které si lidé s bolavými zády kladou nejčastěji, a nabízí kroky, které zvládnete hned.

Jak dlouho vydržet vsedě bez následků

Na hodinu není pevné pravidlo, rozhoduje změna polohy. Záda nesnášejí dlouhou nehybnost víc než samotné sezení. Zkuste každých třicet minut vstát, protáhnout se a projít se po bytě. Stačí chvilka a svaly se prokrví.

Telefonovat lze vestoje. Tiskárnu umístěte dál od stolu, abyste k ní museli dojít. Připomínač v telefonu pomůže těm, kdo se do práce zabere. Nastavte jej na pravidelný interval.

Po práci nestačí ležet na gauči. Odpoledne pomůže chůze, plavání nebo jízda na kole. Pohyb nemusí být náročný, důležitá je pravidelnost. Kdo sedí celý den, měl by pohyb brát jako nutný doplněk.

Jak sedět u počítače, aby záda vydržela

Chodidla mají mít oporu na podlaze a kolena zhruba v pravém úhlu. Bedra se opírají o opěrák, ne o prázdný prostor. Pokud židle nemá bederní opěrku, vložte malý polštářek. Sedák nastavte tak, aby netlačil do podkolenní jamky.

Horní okraj monitoru je zhruba v úrovni očí. Obrazovka stojí na délku paže od vás. U notebooku použijte stojan a externí klávesnici, jinak krk visí dolů. Lokty držte volně u těla.

Ani ideální poloha nevydrží celý den. Tělo potřebuje měnit pozici, proto střídejte sezení s krátkým stáním. Židle s příliš hlubokým sedákem je horší volba. Před nákupem zkoušejte, zda vám vyhovuje i po hodině.

Jak se předklánět a zvedat věci

Při zvedání ze země pokrčte kolena a držte záda rovná. Zátěž nesete blízko těla, ne daleko od trupu. Nezakrucujte páteř, otáčejte se celým tělem. Při těžkém břemeni si vyžádejte pomoc.

Stejné pravidlo platí pro běžné věci. Pytel s uhlím je stejně zrádný jako dítě zvedané z autosedačky. Při mytí nádobí se opřete o linku a rozložte váhu. Při vysávání se nesklánějte, jděte do mírného výpadu.

Nejhorší kombinací je předklon se zákrutem. Hrozí při vybalování kufru nebo zapínání pásu na zadním sedadle. Pohyb si cvičte pomalu, dokud se nezautomatizuje. Pokud to bolí, zmenšete rozsah.

Co dělá mobil v ruce a taška přes rameno

Hlava předsunutá nad displej zatěžuje krk víc než vzpřímená. Telefon proto držte výš, v úrovni očí. Dlouhé psaní patří spíš na klávesnici. Ranní scrollování v posteli je zrádné, krk bývá dlouho ohnutý.

Taška přes jedno rameno táhne páteř na stranu. Střídejte strany, nebo použijte batoh s oběma popruhy. Těžké věci ukládejte nejblíže zádům. Vyndejte z tašky vše, co nepotřebujete.

Podobně škodí peněženka v zadní kapse při dlouhém sezení. Nakloní pánev a zatěžuje jednu stranu. Dětem hlídejte školní batohy, aby nebyly příliš těžké. Popruhy mají být pevné a váha má spočívat na ramenou i na boku.

Pomáhá stolní pracoviště na stání

Stůl s nastavitelnou výškou může přinést úlevu. Stání ale není všelék, i ono unavuje. Ideální je střídání: chvíli sedět, chvíli stát. Začněte krátkými úseky, ať si tělo zvykne.

Při stání rozložte váhu na obě nohy. Podložka pod nohy nebo měkká obuv zmírní únavu. Neopírejte se stále o jednu stranu. Občas změňte polohu nohou.

Nemusíte hned kupovat nový nábytek. Notebook lze zvednout na pevný podstavec a klávesnici dát na nižší místo. Vyzkoušejte to týden, než rozhodnete o investici. Pokud vás stání nebaví, nevadí, pohyb přes den stačí.

Kdy bolest zad nepatří na domácí řešení

Většina bolestí zad je mechanická a ustoupí s úpravou návyků. Některé příznaky ale vyžadují lékaře. Patří sem necitlivost v nohou, slabost, bolest po úrazu nebo horečka. Varováním jsou i potíže s močením či stolicí.

Bolest, která se zhoršuje v klidu a v noci, není běžná. Stejně tak ta, která trvá několik týdnů bez zlepšení. Neléčte se sami cvičením, které vám někdo poradil. Lékař určí příčinu a doporučí postup.

Fyzioterapeut vás naučí cviky na míru. Nejlépe fungují krátké a pravidelné. Nehledejte zázračné pomůcky. Zdravá záda vznikají každodenním pohybem.

Časté otázky

Je lepší sedět na gymnastickém míči?

Na míči se dá sedět krátce, ne celý den. Nutí svaly pracovat, po čase ale unaví a vede ke shrbení. Jako doplněk k běžné židli se hodí, jako náhrada obvykle ne.

Pomůže pás na záda?

Pás může krátkodobě připomenout držení těla, ale při stálém nošení svaly oslabuje. Používejte jej jen na doporučení lékaře nebo fyzioterapeuta. Dlouhodobě pomáhá hlavně cvičení a změna návyků.

Stačí krátké cvičení každý den?

Ano, pravidelné krátké cvičení je lepší než náročný trénink jednou za čas. Svaly zad reagují na častou, mírnou zátěž. Vyberte pár jednoduchých cviků a zařaďte je k rutině, třeba po ránu.

Škodí spaní na břiše?

U řady lidí ano, protože krk bývá dlouho otočený na stranu. Pomůže nižší polštář a poloha na boku. Pokud se probouzíte s bolestí, polohu změňte a případně vyzkoušejte jinou matraci.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Česká lékařská společnost Jana Evangelisty Purkyně